近日，隨著國家衛(wèi)生健康委員會(huì)

持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng)

“體重管理國家出手了”

“科學(xué)吃出健康身材”

等話題頻頻登上熱搜

“體重管理”迅速出圈

成為社會(huì)關(guān)注的焦點(diǎn)

什么樣的胖

才是真的超重和肥胖？

判斷自己是否屬于肥胖人群

主要看身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）

BMI=體重（千克）÷身高2（米）

我國健康成年人的BMI

正常范圍在18.5至24之間

BMI在24至28之間被定義為超重

達(dá)到或超過28就是肥胖

“對(duì)于生活在高原上有肥胖癥的人來說，我們還是建議遵循‘慢降重、保體能’的減重原則，半年內(nèi)減掉6%-10%是比較科學(xué)的?！蔽鞑刈灾螀^(qū)人民醫(yī)院內(nèi)分泌科援藏副主任張放表示，減重是一件沒有捷徑且要求持之以恒的事情，抱著“懶瘦”“躺瘦”的心態(tài)，盲目地追求“立竿見影”的減重效果，并不能達(dá)到長效體重管理的健康預(yù)期，甚至?xí)m得其反。

西藏傳統(tǒng)飲食中酥油等高熱量食物雖能抵御嚴(yán)寒，但長期過量攝入易引發(fā)肥胖及相關(guān)慢性病。張放建議居民根據(jù)高原地區(qū)的特殊環(huán)境，適當(dāng)調(diào)節(jié)飲食習(xí)慣。比如：冬季適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)脂肪攝入，夏季減少精制碳水比例，搭配高原特色蔬菜；將傳統(tǒng)酥油茶調(diào)整為“低鹽低脂版”，糌粑中摻入30%青稞麩皮以增加膳食纖維。

健康減肥應(yīng)該怎么吃？

針對(duì)西藏百姓的健康狀況和飲食特點(diǎn)，華西醫(yī)院西藏成辦分院制定了適合高原地區(qū)人群的飲食指南。

1

重視早餐。營養(yǎng)全面的優(yōu)質(zhì)早餐，包括：全谷物主食，提供優(yōu)質(zhì)碳水化物；充足的蛋白質(zhì)，包含一個(gè)雞蛋，一盒脫脂或低脂牛奶；一份蔬菜，提供維生素和礦物質(zhì)。這樣的早餐富含膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，飽腹感強(qiáng)且脂肪含量低。

2

減重期間，主食需要粗細(xì)搭配。青稞是粗糧中營養(yǎng)豐富的健康主食，其中富含的β-葡聚糖，是一種可溶性膳食纖維，可以減緩食物的消化和吸收，并有效減少膽固醇、油脂和糖的吸收，還能增加飽腹感，促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)。早餐主食推薦選擇糌粑（可放奶渣，不放酥油，不做成糌粑糊），午餐的雜糧飯中適當(dāng)添加青稞米（建議青稞米和大米的比例為1：2～1：3）。

3

牦牛肉的脂肪含量相對(duì)較低，適合減脂期間食用。另外，禽肉類、魚蝦類的脂肪含量也較低，禽肉需去皮、畜肉選瘦肉，不吃香腸、臘肉等腌制肉類。

4

大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物來源，減重期間適宜選擇豆腐、無糖豆?jié){、豆腐腦等豆制品。

5

適當(dāng)多吃蔬菜，能增加飽腹感，避免攝入過量主食。蔬菜可選擇做涼拌，能較好的控制油、鹽的用量。注意：土豆、藕、山藥、玉米、粉絲算作主食，不是蔬菜哦！

6

水果可作兩餐間加餐，有助于減少下一餐的進(jìn)食量。減少高糖分水果，如榴蓮、鮮棗等，不喝果汁。

7

烹調(diào)方法以蒸、煮、燉、拌為主，能有效降低菜肴的脂肪。禁油煎、油炸。推薦燉、煮菜肴，可適量搭配蘸水調(diào)味。

8

控制總能量攝入，合理搭配，規(guī)律三餐，比饑一頓飽一頓更健康且利于減重。

華西醫(yī)院西藏成辦分院營養(yǎng)科

還精心制定了食譜

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部分內(nèi)容來自華西醫(yī)院西藏成辦分院